Sommeil et alimentation, ce qu’il faut retenir !

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Si tu en as marre de subir tes nuits et de te réveiller épuisée, ce bilan est pour toi !

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Sommeil et alimentation, ce qu'il faut retenir !

Bien manger pour bien dormir

Sommeil et alimentation, ce qu'il faut retenir !

Sais-tu que ce que ton alimentation peut avoir un impact sur la qualité et la durée de ton sommeil ?

Un tiers des Français connaissent des troubles du sommeil, mais peu d’entre eux sont conscients de la connexion entre leur alimentation et la qualité de leur sommeil.

« Bien se nourrir, c’est préparer le terrain pour un sommeil réparateur. »

🍽️ Ton alimentation au service de ton sommeil ?

Oui ce que tu manges pourrait bien avoir un impact direct sur ton sommeil et ton niveau de vigilance.

Savais-tu que ton dîner joue un rôle crucial car ta digestion élève ta température corporelle, ce qui peut perturber ton sommeil.

C’est pour cela qu’il est recommandé de prendre ton dîner 2 à 3 heures avant de dormir, en évitant les repas trop lourds.

Cependant, manger trop tôt pourrait entraîner un réveil matinal précoce en raison de fringales, alors comment faire ?

Dans cet article, je vais essayer de t’apporter des réponses concrètes pour bien manger pour bien dormir.

1. Le dîner

Une soupe et au lit ? Pas top en réalité !

Pour éviter les fringales qui peuvent nuire à ton sommeil la nuit, mieux vaut miser sur des féculents au dîner.

En effet, le manque de sucre ou de gras peut pousser le corps à puiser dans ses réserves au lieu de dormir, sans que tu t’en rendes compte.

Les sucres lents le soir peuvent aussi t’aider à produire de la sérotonine, nécessaire à la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Tu l’as compris, prends bien soin de ton dîner pour un sommeil de qualité 🫶🏼

2. Les aliments à privilégier pour bien dormir

D’après plusieurs études, les aliments riches en tryptophane favorisent le sommeil en stimulant la sécrétion de sérotonine, hormone essentielle à la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine qui elle-même provient d’un acide aminé essentiel présent dans notre alimentation, le tryptophane.

Cet acide aminé qui se trouve dans ton alimentation peut augmenter la concentration de sérotonine dans ton sang, facilitant ainsi son utilisation par ton cerveau.

Voici la liste des aliments riches en tryptophane :

🍗 Viandes et œufs

Les viandes blanches et abats sont les aliments les plus riches en tryptophane.

  • Poulet
  • Abats de porc
  • Gibier
  • Bœuf
  • Porc
  • Dinde
  • Lapin
  • Canard
  • Œuf

🐟 Poissons et crustacés

Les produits de la mer sont un apport non négligeable de tryptophane, tout en apportant aussi d’autres acides gras essentiels comme l’oméga-3.

  • Morue
  • Éperlan séché
  • Langouste
  • Thon

🧀 Produits laitiers

Dans le cadre d’une alimentation variée, ce sont une très bonne source de tryptophane.

  • Fromage à la crème
  • Parmesan
  • Lait en poudre
  • Gruyère
  • Emmental
  • Gouda

🌾 Céréales

Parfait pour les végétariens :

  • Avoine
  • Blé entier
  • Riz complet

🫘 Légumineuses

Elles sont parfaites pour compléter un régime équilibré :

  • Pois cassé
  • Soya rôti
  • Haricots rouges
  • Lentilles

🥜 Oléagineux

A ne pas consommer en excès en raison de leurs calories élevées.

  • Noix
  • Arachides
  • Amande
  • Noix de cajou

🌻 Graines

Parfait pour les personnes véganes.

  • Sésame
  • Tournesol
  • Chia
  • Courge et citrouille
  • Fenugrec

🍫 Autres

La banane et le chocolat, en plus contiennent aussi du magnésium indispensable pour un sommeil de qualité.

  • Isolat de protéines de soja
  • Spiruline
  • Banane
  • Chocolat noir
  • Tofu

Une carence en tryptophane peut entraîner des migraines tenaces, un état anxieux et une déficience de ton système immunitaire. Mais pas de panique car ton alimentation suffit généralement à couvrir ton apport journalier conseillé 👍🏼

🍚 Les aliments à index glycémique élevé

Ils sont également préconisés le soir :

  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Pommes de terre
  • Miel

Sans en abuser non plus bien sûr 😉

3. Les aliments à bannir pour bien dormir

Limite au maximum les excès alimentaires et les repas tardifs car cela à tendance à prolonger ta digestion et augmente également ta température corporelle.

🍟 Les aliments très gras

Ils sont difficiles à digérer et il vont fractionner ton sommeil à éviter au dîner :

  • Fritures
  • Produits panés
  • Sauces
  • Fast food
  • Charcuterie
  • Viande rouge (en grande quantité)

Donc une côte de boeuf ou une raclette le soir, c’est pas top 🙈

🌶️ Les épices

  • Piment de Cayenne
  • Piment jalapeño
  • Poudre de chili
  • Poivre noir
  • Poivre de Sichuan
  • Piment d’Espelette
  • Sauce sriracha
  • Piment en poudre
  • Harissa
  • Piment habanero

🧄 Les aliments à forte fermentation

Pour prévenir les ballonnements et les troubles intestinaux susceptibles de perturber ton sommeil.

  • Ail
  • Maïs
  • Oignon
  • Poireau
  • Echalote
  • Légumes crucifères

☕️ La caféine

Reste vigilant aussi avec ta consommation de caféine surtout dans la 2ème partie de ta journée.

Pour un sommeil de qualité, adopte une alimentation équilibrée toute la journée.

Et n’oublie pas les fruits et légumes à chaque repas pour une alimentation saine et variée 🍏

Si l’arrêt complet de ton café au réveil est encore trop difficile pour toi, avant de le déguster, pense à bien réhydrater ton corps avec un grand verre d’eau 💦

C'est déjà fini...

J’espère que cet article t’aura apporter des réponses claires sur l’influence de ton alimentation sur la qualité de ton sommeil.

Les 3 infos qu’il faut retenir :

  • Dîner Léger : Pour t’éviter une digestion prolongée qui peut perturber ton sommeil.
  • Équilibre Nutritionnel : Des protéines le midi pour la vigilance et le soir, des aliments riches en tryptophane et sucres lents pour favoriser ton endormissement.
  • Petit Déjeuner : Ne saute pas ton petit déj’, il régule ton appétit. Et idéalement mange plutôt salé que sucré.

Avec l’effet cumulé, tes petites habitudes mises bout à bout peuvent faire un grand changement à la fin ✨🫶🏼

1. https://www.phytonut.com/blog/aliments-tryptophane/

Avant tout usage des huiles essentielles, il est important de prendre connaissance des recommandations quant aux restrictions et différentes utilisations, en cliquant ici
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