Caféine et insomnies : Ton guide pratique pour bien dormir

Un guide pour faire un point sur l’impact de la caféine sur ta santé et la qualité de ton sommeil afin que tu puisses profiter de ta tasse de café au bon moment et sans culpabiliser ☕️

Le savais-tu que 94% des adultes (😱) consomment de la caféine quotidiennement pour lutter contre la fatigue et améliorer leurs performances dans les tâches mentales et physiques ?

Malheureusement, les bienfaits de la caféine peuvent devenir un inconvénient si elle est consommée trop tard dans la journée car la caféine peut bloquer les signaux du sommeil.

« Le café doit être noir comme l’enfer, fort comme la mort et doux comme l’amour. » – Proverbe turc

C’est un composé chimique naturellement présent dans diverses plantes telles que :

• le café,
• les fèves de cacao,
• les feuilles de thé,
• la noix de cola,
• les baies de guarana.

La caféine stimule ton système nerveux central, augmente ta vigilance et réduit même ta somnolence.

On la trouve dans plusieurs aliments (pâtisseries, glaces, bonbons et boissons au cola) et aussi dans les boissons énergisantes, les compléments alimentaires, les médicaments ou cosmétiques.

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Idéalement arrête d’ingérer de la caféine au moins 8 heures avant l’heure de ton coucher car sa durée de vie dans ton sang est d’au moins 4 heures, cela te permet d’être certain que ses effets auront diminuer significativement au moment d’aller te coucher.

Cette durée peut varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que :

• l’âge,
• le sexe,
• les gènes
• les médicaments que tu prends.

Du coup, en arrêtant d’en consommer après 14 heures, tu es sûr de ne pas perturber ton sommeil 🕝

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Consommer de la caféine tard dans ta journée peut perturber ton sommeil car la caféine bloque les signaux du sommeil et te donne une fausse sensation d’énergie.

Elle peut aussi dérégler ton horloge interne, ce qui affecte directement la qualité de ton sommeil avec les effets secondaires suivants :

• Difficulté pour t’endormir,
• Moins de temps de sommeil,
• Altération de ton sommeil profond.

Les effets de la caféine sur la qualité de ton sommeil sont réels, alors ne les sous-estime pas ‼️

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Ses effets stimulants peuvent persister jusqu’à 8 heures, voire plus et cette durée dépend aussi de la quantité consommée.

Plus tu bois de caféine, plus il te faudra de temps pour que ses effets s’estompent.

Une fois consommée, elle est rapidement absorbée par ton corps et ses effets énergisants commencent généralement entre 15 à 45 minutes après l’ingestion. Après être décomposée par la foie, elle est éliminée du corps par l’urine.

Cependant le temps nécessaire pour métaboliser la caféine peut varier d’une personne à l’autre (grossesse, contraceptifs oraux, consommation de produits nicotiniques).

La sensibilité à la caféine est également individuelle (en fonction de ton âge, ton niveau de tolérance et ta génétique).

Rester à l’écoute de ton corps reste la clé pour ne pas subir les effets néfastes de la caféine sur ton sommeil 😴

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Selon la EFSA1 (European Food Safety Authority), la caféine n’a pas d’effets nocifs pour l’adulte moyen tant que sa consommation reste en dessous de 400 mg par jour (environ 5,7 mg/ kg pc).

Cependant certaines personnes devraient la limiter voir l’arrêter complètement, notamment celles qui souffrent de :

• Troubles du sommeil tels que l’insomnie,
• Problèmes gastro-intestinaux,
• Hypertension artérielle,
• Arythmies cardiaques,
• Migraines,
• Anxiété.

D’autres devraient également faire preuve d’une extrême vigilance :

• Les personnes sous traitement (antibiotiques, stimulants et médicaments cardiaques)
• Les femmes allaitantes,
• Les femmes enceintes,
• Les adolescents,
• Les enfants.

⚠️ A court terme, la caféine peut perturber ton sommeil, te provoquer de l’anxiété et même des changements de comportement. A long terme, une consommation excessive est même liée à des problèmes cardiovasculaires.

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Boire des boissons caféinées est tellement courant qu’on oublie parfois que la caféine est une substance stimulante.

👉 Alors combien y a-t-il de caféine dans2 :

• 1 tasse de café (200ml) : 90 mg
• 1 cannette de boisson énergisante (250ml) : 80 mg
• 1 expresso (60ml) : 80 mg
• 1 tasse de thé noir (220ml) : 50 mg
• 1 cannette de cola (355ml) : 40 mg
• 1 barre de chocolat noir (50g) : 25 mg
• 1 barre de chocolat au lait (50g) : 10 mg

Bon à savoir : Des doses individuelles de caféine jusqu’à 200mg ne posent pas de problème pour une population adulte en bonne santé. Du coup, tu peux continuer de profiter de tes 2 tasses de café sans culpabiliser 😉

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Trouver le juste équilibre entre caféine et sommeil est une priorité pour tous.

Voici quelques astuces pour profiter de la caféine sans compromettre la qualité de ton sommeil :

Evite la caféine après 14 heures.

Diminue progressivement ta quantité de caféine.

Surveille ta consommation pour comprendre ta sensibilité.

Privilégie des alternatives plus douces comme le thé ou la chicorée.

Sois attentif aux signes de sevrage et n’hésite pas à consulter en cas de besoin.

En adoptant ces gestes simples, tu peux continuer d’apprécier ton café tout en t’assurant des nuits paisibles.

Comme pour tout, l’essentiel est d’adopter une approche consciente de ta consommation de caféine pour permettre à ton corps de trouver l’équilibre parfait entre vitalité et repos 💪🏼

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Attaquer ta journée en pleine forme sans recourir à la caféine est un défi quotidien pour beaucoup.

Souvent, la difficulté à se lever, la somnolence en journée ou les problèmes de concentration te poussent à consommer de la caféine.

Alors comment dynamiser ta journée sans caféine ?

1. Améliore ton sommeil car une bonne nuit réduit ton besoin de caféine.
2. Fais de l’exercice régulièrement pour améliorer ton sommeil.
3. Diminue ton exposition à la lumière bleue avant de dormir.
4. Fais une sieste si besoin (de 15/20 minutes maximum).
5. Réduis ta consommation de sucre.

Si tu veux être énergique le jour, privilégie un sommeil de qualité plutôt que la caféine, qui offre des avantages à court terme mais ne remplace pas un sommeil réparateur 🙌🏼

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J’espère que cet article t’aura apporter des réponses claires sur la relation de cause à effet entre caféine et insomnie.

Si tu ressens le besoin de faire le point sur l’impact de ta consommation sur ton sommeil, tu peux :

1. Faire le suivi de ta consommation quotidienne.
2. Arrêter d’en consommer au moins 8h avant de te coucher.
3. La réduire progressivement en optant pour des options moins caféinées.

Je suis certaine que cette petite prise de conscience peut avoir un grand impact 👊🏼

1. https://www.myhappyjob.fr/face-au-stress-la-meditation-est-de-plus-en-plus-plebiscitee/

2. Les chiffres sont approximatifs étant donné que le contenu en caféine et la taille des portions varient entre pays.