7 astuces pour bien dormir malgré le décalage horaire

Es-tu sensible au décalage horaire (aussi appelé jet-lag) lors d’un voyage qui t’amène à changer de fuseau horaire ? Sommeil perturbé, fatigue, difficultés de concentration… font souvent suite à ce décalage horaire.

« Le décalage horaire est un rappel que même le soleil nous invite à ralentir pour mieux repartir. »

Ou du moins comment atténuer ses effets !

Mais c’est quoi exactement le jet-lag ? Quels sont ses effets sur ton organisme ? Et comment les réduire, voire les éviter ?

Comprendre son impact est essentiel pour adopter de nouveaux comportements pour pouvoir profiter de ton voyage sereinement.

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Le jet lag, aussi appelé « décalage horaire », survient lorsque ton horloge biologique, régulée par ton rythme circadien, est désynchronisée par les changements rapides d’heure.

Pour faire simple, ton corps se retrouve complètement déphasé par rapport à l’heure locale, ce qui peut entraîner des difficultés à mal identifier quand il est temps de te lever le matin, quand tu devrais avoir faim ou quand tu devrais ressentir la fatigue pour aller dormir.

Nous ne sommes pas tous égaux face au décalage horaire, certains s’adaptent rapidement tandis que d’autres luttent avec ses effets pendant plusieurs jours (ce qui est malheureusement mon cas 😅).

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Pour ton organisme, le décalage horaire correspond à une différence entre le temps de ton horloge biologique interne et le temps de son environnement, ça chamboule ton cycle Jour / Nuit et nuit à ton bien-être.

Voici les principaux effets du jet-lag :

• Des insomnies,
• Un état irritable,
• Une fatigue accrue,
• Une perte d’appétit,
• Des troubles intestinaux,
• Une somnolence dans la journée,
• Des difficultés d’endormissement,
• Une baisse des capacités physiques,
• Des difficultés de concentration et de mémorisation.

Et le pire c’est que ces désagréments peuvent eux-mêmes affaiblir notre système immunitaire et nous faire tomber malade (ce qui est aussi mon cas 🤒 !).

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Heureusement, il y a des moyens simples et efficaces de réduire ses effets et de minimiser son impact sur ton quotidien.

Voici quelques astuces à tester lors de ton prochain voyage :

1. Repose-toi autant que possible

Essaie de cumuler un maximum de temps de repos dans l’avion afin de limiter au maximum l’effet du décalage horaire.

Pour t’y aider, tu peux utiliser une technique de respiration pour relaxer ton corps et calmer ton esprit 🧘🏼‍♀️

2. Privilégie ton confort

Lors de mes voyages en avion, je ne quitte jamais mon casque Bose à réduction de bruit même avec mes enfants et j’ai même envie de dire “surtout” quand je suis avec mes enfants 🤪

3. Evite les excès d’alcool et de caféine

Limite au maximum ta consommation d’alcool et de caféine en vol pour préserver ton sommeil et ton bien-être.

Opte plutôt pour l’eau, c’est ton meilleur allié pour rester bien hydraté et en forme en altitude 💦

4. Mange léger

Le mieux est d’opter pour des repas légers, cela peut t’éviter les inconforts intestinaux et une trop grande fatigue à ton arrivée.

Idéalement privilégie des aliments riches en nutriments et rassasiants (féculents, fruits, légumes, protéines maigres…). Bien manger et très important pour rester en forme 🥗

5. Expose-toi à la lumière naturelle

Dès ton arrivée à destination, expose-toi à la lumière extérieure pour faciliter ton adaptation au nouveau fuseau horaire.

Sors immédiatement et profite de la lumière du jour (même en fin de journée) pour t’aider à réguler ton rythme circadien et à atténuer les effets du décalage horaire 🌅

6. Attention aux siestes

Evite les siestes prolongées pour maintenir un horaire de sommeil régulier et t’adapter au fuseau horaire local.

Même si cela est difficile, essaie au maximum de rester éveillé pour te coucher à l’heure locale, c’est très important pour resynchroniser ton horloge biologique 🥱

7. Bouge ton corps

Pratique une activité physique régulière pour faciliter ton adaptation au nouveau fuseau horaire et augmenter ton niveau de fatigue le soir.

Une activité physique même légère stimule ta circulation sanguine et augmente ton énergie. Du coup une petite balade, des longueurs dans la piscine ou la découverte à pied du lieu où tu te trouves suffit à rester actif facilement 💪🏼

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J’espère que cet article t’aura apporté des solutions concrètes pour atténuer les effets du jet-lag et pour profiter pleinement de tes voyages à travers les fuseaux horaires.

Les 3 infos à retenir :

1. Le décalage horaire peut perturber ton sommeil et ton bien-être général lors de voyages à travers les fuseaux horaires.
2. Ses principaux effets incluent des troubles du sommeil, une fatigue accrue, des problèmes intestinaux et des difficultés de concentration.
3. Pour atténuer ses effets, il est recommandé de privilégier le repos, d’éviter l’alcool et la caféine, de manger léger, de t’exposer à la lumière naturelle, de limiter les siestes prolongées et de pratiquer une activité physique régulière.

Avec l’effet cumulé, tes petites habitudes mises bout à bout peuvent faire un grand changement à la fin ✨🫶🏼